Structuring a Training Plan
I'm considering using simple distances like 100m within 20 seconds, with 20 seconds of rest. For soccer, I could use either MAS-based or HR-based methods, focusing on tempo runs at 70-75% MAS. However, since we don’t have a MAS baseline, I might suggest methods to estimate it using tests like the 30-15 or Yo-Yo test. For strength, I’m thinking about a 2-3 day plan with key lifts and injury prevention strategies, plus a warm-up protocol using RAMP. I'll include testing and monitoring protocols too, along with nutrition and recovery tips.Creating a Weekly Training Plan
I'm thinking about a week-long training plan with specific activities for each day. For Monday, I could suggest strength and speed workouts; Tuesday would be for aerobic intervals; Wednesday, recovery mobility; Thursday, small-sided games with RSA; Friday, more strength training; Saturday could be a match or large SSG; and Sunday, a rest day. For amateur players, we might focus on three days: Tuesday, Thursday, and Saturday. It’s important to include metrics, like distances or time, while keeping everything simple and textual, without images or code edits.
以下是一套面向成人业余/半职业球员的足球体能训练方案，兼顾耐力、速度、敏捷、力量、爆发与预防伤病。可用作季前8–10周计划，赛季中微调负荷。
目标
- 比赛专项耐力（90分钟内重复高强度跑） 
- 速度与变向爆发（≤30 m冲刺与切入）
- 对抗与稳定（下肢、核心与髋区力量）
- 预防伤病（腘绳、内收肌、小腿跟腱）
周期安排（8–10周）
- 周1–3 夯实期：容量为主（有氧、力量基础、技术体能结合）
- 周4 减量：总量↓30–40%，保持强度
- 周5–7 提升期：强度为主（RSA、冲刺、爆发力）
- 周8–10 比赛化：小场对抗与专项间歇，维持力量，赛前48h不做重负荷
每周微周期（两档选择）
- 档A（每周3天，适合时间有限）
- 周二：力量下肢+速度/敏捷（60–75分钟）
- 周四：专项间歇（RSA）+小场对抗（60–75分钟）
- 周六：长间歇或节奏跑+技术（60–75分钟）
- 周一：恢复/灵活（30–40分钟）或完全休息
- 周二：力量下肢+短冲刺（75–90分钟）
- 周三：有氧间歇/节奏跑（45–60分钟）
- 周四：敏捷+变向+上肢/核心（60–75分钟）
- 周五：赛前激活（30–40分钟，低量高质量）
- 周六：比赛或11v11/大场对抗
- 周日：恢复（慢跑+拉伸+泡沫轴20–30分钟）
热身（每次训练/比赛前10–15分钟，RAMP）
- 提升：轻慢跑+多方向滑步+动态开合跳2–3分钟
- 激活：臀桥、蚌式、Y字平衡、核心死虫各10–12次
- 动态灵活：髋部绕环、后踢腿、高抬腿、弓步扭转各10–12次
- 激发：加速跑3×20 m、渐进冲刺2×30 m、3–4次低量变向
关键训练模板与指标
- 有氧间歇（容量）
- 4–6×3′中高强度跑，走或慢跑休息2′；RPE 6–7/10；总跑时18–30′
- 或节奏跑20′（能全程说短句但不轻松）
- 2–3组：6–8次×30 m冲刺，每次间歇20–30秒；组间休3–4′
- 或15″跑/15″走×10–20次，速度接近比赛冲刺后巡航
- 直线冲刺：6–10×10–30 m，全休1.5–2′；起跑姿势多样
- 变向与敏捷：5–8组5-10-5、T-Test、之字折返（每次≤8″），组间2′
- 3v3/4v4，间隔小，回合3–4′，休息2′，4–6回合；面积~150–250 m²/人
- 主项力量：深蹲/前蹲或分腿蹲3–5×3–6；硬拉/RDL 3–4×4–6；臀推/台阶步上3–4×6–8
- 爆发力：跳箱/连续垂直跳3–5×3–5；药球砸地/抛掷3–4×5
- 辅助：引体/划船、俯卧撑各3×6–10；核心（前/侧撑、死虫）每项30–45″×2–3
- 负荷原则：速度优先，保留1–3次力竭重复（RIR 1–3），不做力竭
- 北欧腘绳（Nordic）2×/周，2–3组×4–6次
- 哥本哈根内收肌 2×/周，2–3组×20–30″/侧
- 小腿离心（台阶跟腱）3×12–15；髋外展/内收弹力带各2–3×12–15
样例周（档B，比赛周六）
- 周二 力量+速度：深蹲4×4、RDL3×5、臀推3×6；冲刺8×20 m；变向5×（5-10-5）
- 周三 有氧间歇：5×3′中高强度，休2′；放松跑5′+拉伸
- 周四 敏捷+核心：小跨栏步频、梯子脚步10′；T-Test 6–8次；核心循环3轮
- 周五 赛前激活：动态热身；冲刺3×20 m（80–90%）；定点射门/传接小量
- 周六 比赛或大场：11v11或8v8，控制总量；赛后补水与碳水
- 周日 恢复：慢跑10′+拉伸泡沫轴20′ 
进阶与负荷控制
- 总量每周上调5–10%；每3–4周安排减量周
- 速度与爆发力训练保持高质量，宁少勿糙；冲刺总量先从120–180 m/周，逐步到300–500 m/周
- 记录RPE（1–10）×时长得到训练负荷，追踪睡眠与肌肉酸痛
测试与跟踪（第1周、减量周、计划末）
- Yo-Yo IRT1或间歇跑台阶测试（耐力）
- 30 m冲刺（含10 m、20 m分段）
- 5-10-5敏捷、纵跳/反向跳（爆发）
- 等长内收肌“夹球”痛感/力量自评（预防腹股沟伤）
恢复与营养要点
- 睡眠7–9小时；比赛/高强度前保证碳水（5–7 g/kg/日），后补碳水+蛋白（20–30 g）
- 45–60′内补水与电解质；热天秤重差>2%需额外补液
- 训练后5–10′低强度收操+静态拉伸
常见注意
- 48小时内避免两次高冲刺或大力量课叠加
- 腘绳、内收肌紧张期减少高强度变向与长步幅冲刺，优先离心力量与小步幅速度练习
- 若无心率/测试条件，用“说话测试”和RPE替代；任何疼痛尖锐且持续即停止并评估
需要我按你的场地条件、每周可训练天数和现有水平，细化为你的个人8周日程吗？